ADHDのある大学生の勉強法：本当に役立つ工夫

講義についていこうと決めて席に着いたのに、20分後には最後のスライドの内容がまったく頭に残っていない。これは怠けでも能力不足でもありません。ここで紹介するのは勉強のコツで、医師などの専門家の代わりにはなりません。

いちばん簡単な工夫のひとつは、Hekkoのようなツールで講義を録音してノートにすることです。聞くことと書くことを同時にしなくてよくなります。

ポイント

• 講義がつらいのは、聞く・選ぶ・書くを同時にこなす必要があるからです。そのうち1つを減らしましょう。
• 復習は具体的な課題を決めた短いブロックで。読み返すより自分をテストします。
• 先延ばしには、とにかく小さく始め、締め切りを近くに引き寄せます。
• 試験時間の延長や別室受験などの合理的配慮は、学期の早いうちに障害学生支援室へ相談しましょう。

ADHDがあると、なぜ講義を聞くのがこれほど大変なのですか?

講義では、聞く、大事な点を選ぶ、頭にとどめる、書く、という作業を90分近く同時にこなす必要があるからです。ADHDはそれぞれの作業の負担を大きくしやすく、同時に行うことで注意が途切れやすくなります。

関わっているのがワーキングメモリ、つまり前の文を書きながら次の文を覚えておく「頭の中のメモ帳」です。メタ分析（Alderson ほか, 2013）では、ADHDのある成人は平均するとこの課題の成績が低いことが示されています。一つ書き終えるころには、次の二つが消えてしまうのです。

さらに、ゆっくりで刺激の少ない内容では注意がそれやすく、30秒で話の流れを見失います。そこで、Hekkoで講義を録音すると状況が変わります。聞くと書くを同時にしなくてよく、注意がそれた箇所の文字起こしを読み返せます。HekkoはADHD専用に作られたものではなく、重い作業を一つ減らしてくれる道具です。

録音する前に、授業のルールを確認しましょう。詳しくは大学の講義を録音してもいい?で解説しています。

講義中に集中を保つにはどうすればいい?

すべてを書こうとするのをやめ、注意に役割を与えましょう。講義の全体像を頭に入れて臨み、気が散りにくい席に座り、最小限のノートを取ります。

• 講義前に5分だけスライドに目を通す。 大きな流れを知っていると、注意がそれても戻りやすくなります。
• 前のほう、出入口から離れた席に座る。
• 文ではなくキーワードを書く。 詳しくは講義ノートの取り方で。
• 抜けた箇所には余白に「?」を付けて、そのまま再開する。埋めるのはあとで大丈夫です。
• スマホは手の届かない場所へ。 机に裏返して置くだけでは足りません。

ADHDがある人はどのように勉強すればいい?

具体的な課題を一つ決めた短いブロックで進めましょう。「午後ずっと生物を勉強する」は始めにくいですが、「第4章の問題を20分で10問解く」なら取りかかれます。

ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）はよい出発点で、長さは自分に合わせて調整してかまいません。ただ、ADHDのある学生を対象にした研究はほとんどないので、試してみる道具と考えてください。

何より、読み返すより自分をテストしましょう。記憶から情報を取り出すほうが覚えていられますし、能動的です。問題は答えを求め、すぐにフィードバックが返ります。読み返しは、注意がそれやすい受け身の作業そのものです。

• ノートを閉じて覚えていることを書き出し、そのあと確認する。
• これを数日に分けて行う。

詳しくは効果的な勉強法で紹介しています。

ADHDがあっても先延ばしをやめるにはどうすればいい?

始めるハードルをできるだけ下げ、締め切りを近くに引き寄せましょう。ADHDの先延ばしは、課題が大きすぎる、あいまいすぎる、先すぎて動き出せないことが原因であることが多いのです。

• 小さく始める。 まずは2分だけ。ファイルを開いて、タイトルを書く。
• すべてを分ける。 レポートは15個の小さなタスクです。書き出せば次の一歩がはっきりします。
• 毎週の小さな締め切りをつくり、できれば友人に報告する。

ボディダブリングも助けになるかもしれません。図書館やオンラインで、自分の作業をしている誰かの隣で作業する方法です。取りかかりやすくなると話すADHDの人は多いですが、研究はまだ少ないのが現状です。お金はかからないので試す価値はあります。

大学ではADHDに対してどんな配慮を受けられますか?

ADHDが学業に影響しているなら、試験時間の延長、別室受験、休憩などの合理的配慮を申し出ることができます。2024年4月からは、私立大学も含めて合理的配慮の提供が義務になりました。

1. 大学の障害学生支援室（名称は大学により異なります）に、できれば学期の早い時期に相談する。
2. 診断書などの資料を提出し、必要な配慮を大学と話し合う。
3. 決まった配慮内容が、必要な範囲で先生に伝えられる。

知っておきたいこと：

• 高校や入試で受けていた配慮は自動的には引き継がれません。大学であらためて申し出ます。
• 準備に時間がかかるので、早めに動きましょう。
• 先生に伝わるのは配慮の内容で、診断の詳細ではありません。

ADHDかもしれないと思ったら、いつ相談すべきですか?

注意、整理、衝動性の困りごとが子どものころからあり、学業や仕事、人間関係に影響しているなら、相談を考えてみてください。診断ができるのは資格のある専門家だけです。

オンラインのチェックリストは診断にはなりません。不安や睡眠不足も集中力に影響するので、きちんとした評価が大切です。大学の保健管理センターや学生相談室に相談すれば、専門機関につないでもらえることがあります。つらいときは、限界になる前に誰かに話してください。

聞くか書くかを選ばなくてよくなるように、Hekkoを試してみてください。無料プランでは、毎月2回分の授業をまるごと使え、クレジットカードは不要です。